【冬うつ対策】在宅ワーカーにおすすめ！メンタルケア6選

冬が好きな人っているんでしょうか？と考えるのは、福ちゃんは冬が大っ嫌い！

毎年冬になると気分がすぐれず落ち込みがちになり、良くないことが頭に浮かびやすくなるからです。

特に在宅ワークになってからは極端に人と会う機会も減り、孤独を感じやすくなったと思います。

そこで対策のために私自身がやっていることをお伝えしていきたいと思います。

また冬でなくても一年中有効ですので、日ごろのメンタルケアとしても試してみて下さい。

少しでも多くの方が心から穏やかに過ごせますように。

冬うつ対策のためのメンタルケア

サプリメントを使ってみる

私がおすすめするのはロディオラ・ロゼア（イワベンンケイ）と言われる高山植物の生薬のサプリメントです。

病院から処方される抗うつ薬や安定剤にあまりいいイメージがなく、漢方や東洋医学で向き合う術はないかと調べたところ、ロディオラという生薬のサプリメントにたどり着きました。

薬草としての歴史も古いもので古代ギリシャの薬学書にも記されており、海賊バイキングが体力と持久力向上のために、アジアでは風邪・がんの治療・高山病など、世界各国が古代から様々な体の不調に使用してきた伝統的なハーブです。

現代では神経系とのつながりが深い事がわかっており、ヨーロッパでは実際に軽度のうつに処方している国もあるそうです。不眠や抗ストレスに関わる幸せホルモン・セロトニンややる気や集中力に関わるドーパミンの働きを調整してくれるハーブとして注目されています。

飲み始めて５年！その効果は！

飲み始めたのは人生最低の冬うつ期だった５年ぐらい前。（この頃は在宅ではない）

毎日体はだるく思い。眠れず、朝起きれず、気分もすぐれず。家では家族と衝突、職場でもやる気がなく同僚ともうまくやれなかった。

１日に500ｍｇ飲用。飲み始めてもこれといった変化がなく、このボトルがなくなったら終了と思ていました。

２週間ぐらいたった時、職場での作業中にそういえば体のだるさが少し抜けた感じ。頭の回転もいつもより早いし集中できているな。

更に使い続けるうちに、気づけば家族との衝突も減ったし、イライラも以前よりは少なくなったと感じました。

1日10分瞑想

メンタルケアに興味を持ったことで、多くの偉人が人生が変わったという瞑想をやってみる事にしました。

瞑想は科学的に効果があることがわかっています。

緊張や興奮へ働く交感神経と心身をリラックスに導く副交感神経の切り替えが上手にできるようになり、自律神経が整えられる。また何度も呼吸に集中を戻すことで欲求を沈めたり、集中力も養われます。

瞑想をして変わったこと

うるさかった思考も瞑想の時だけは穏やかになります。

〝今〟の自分の感情を冷静に分析できるようになり、穏やかに過ごせる日が増えてきました。

但し続けることがとても難しいです。

挫折した時期もありましたが、本当に変わりたい（このままだと〇ぬ）と思ったとき、６カ月ほど続けることができました。

起業後、瞑想をサボっていたころ仕事チーム内のモラハラで病んだ時も、再度瞑想を勉強しなおし客観的に自分や身の回りの人を見て、行動を選択できるようになりました。

１日５分グリーンエクササイズ

グリーンエクササイズとは自然とふれあう活動の事をいいます。

気分が明るくなり集中力も高まり、自己コントロール力や創造力まで高まることがわかっています。

たった5分でも効果があるそうです。

在宅ワークで籠りがちの方もリフレッシュの時間は大切です。

• 犬と散歩
• お庭のお花の世話をする。
• 外の新鮮な空気を吸って、軽くストレッチ。
• 公園・砂浜など自然な場所に立ち寄る。
• 自然の動画を見る

私がやっているグリーンエクササイズ

愛犬の散歩が私の日課であり一番お気に入りのグリーンエクササイズです。

最近は歩くだけでなく、田んぼの中を全力ダッシュがめちゃくちゃ気持ちいい！（犬も楽しそうw）

また週末の家庭菜園も癒しになっています。

これから冬になると、寒くて昼でも薄暗い山形の冬にどれくらい効果があるかは疑問です。

冬でも育つ観葉植物やミニ盆栽を用意しようか検討中！

ヨガ

瞑想が苦手な人はヨガをやってみるといいよとアドバイスを頂きました。

瞑想と同じでポーズをとりながら呼吸や自分の体に意識を向ける。

瞑想と同じような効果が期待でき、また体の歪みや姿勢も改善され、筋肉も鍛えられます。

ヨガを始めて変わったこと

毎朝YouTubeのヨガチャンネルを見ながら10分～20分のヨガを行います。

体の動きが軽やかで気分爽快（笑）

何よりも持病の肩関節炎と頚椎症が痛むことが少なくなり、肩の可動域も広がっています。

痛みがないというだけでストレスがこんなに減るなんて。

腰回りのお肉もなくなり、二の腕や太ももに筋肉もついてきました。

しかし相変わらず体は固いです（笑）

苦手だった運動が継続できている事や体が引き締まった事で自信にもつながっています。

おすすめのヨガチャンネル「B-life」

B-lifeさんのYouTubeチャンネルは上記リンクから飛べます。

再生リストが使いやすく助かってます。「肩こり・首コリ」「自律神経を整える」「初心者向けヨガ」が私の定番の再生リストになっています。

CBD

CBD（カンナビジオール）を御存じですか？

大麻草の茎や種子から抽出される成分でストレス軽減や不眠の改善やリラックス効果が期待できる、今話題の成分です。

大麻と聞くと悪いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、大麻には大きく分けて２種類あり、THC（テトラヒドロカンナビノール）は、葉や穂・花・根から抽出され、ハイになり中毒性があり違法です。

一方CBD（カンナビジオール）は合法で哺乳類が生まれながらに持つ身体調節機能(ECS)にCBDが直接働きかけることで、さまざまな身体の不調を改善することが科学的に証明されていて、WHOや厚生労働省も認める成分です。

さまざまなタイプの商品があり、オイルで舌下や皮膚で摂取するタイプやVAPEといって電子タバコのように吸引するタイプ、グミやクッキー等食べるタイプ、等さまざまです。

CBDオイルを使ってみて

私が使っているのは20％濃度のCBDオイルで、寝る前に舌下に1滴垂らします。

濃度が上がるほど効果を感じやすいですが、お値段も高くなります。

実はまだ使い始めて1か月過ぎたばかりなのですが、歯ぎしりによる頭痛がなくなった氣がします。

寝ているときの事は記憶になく変化はわからないのですが、以前より朝スッキリ起きられています。

またこれからいろいろな種類のCBDを試してみたいと思っています。

読書

読書もリラックス効果があります。

イギリスのサセックス大学の研究によると、読書をする人は、しない人に比べて、ストレスが68%も低下するという結果が出ています。

自分を客観的にとらえるメタ認知能力が高まり、教養や創造力、ボキャブラリーも磨かれますし、小説や自伝などストーリーがある本は共感能力も高まるので、人間力を磨くためにも読書は良い事しかありません。

是非一人の時間を確保してゆったりと読書する習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？

1日30分の読書で変わった事

毎日朝30分読書を習慣にしています。お茶でも飲みながら、心を落ち着かせ読書することを心がけています。

朝読書の時間をとることで、その後の午前中の作業をクリアな思考でできるようになったことは明らかです。

読書を始めて変わったことは、コミュニケーション能力が上がったと思います。

もともと極端に対人やコミュニケーションが苦手なタイプだったのですが、人に説明したり、相手の会話を理解してスムーズにリアクションをすることが、以前よりもストレスなくできるようになりました。

最後に・・・

数年前の冬「〇にたいとは思わないが生きていたいとも思わない。」そういう状態でした。

「このままだと本当に〇でしまう。引っ張られてはいけない。変わらなきゃ！」

という思いに駆られ、メンタルトレーニングやメンタルケアを始めました。

それ以降、冬が来ても多少の浮き沈みはあるものの野暮な考えは浮かんだりはしていません。

それでも毎年冬は恐怖です。なるべく１年を通して穏やかな心で過ごせるように対策を行っています。

冬がつらいと感じる方には是非試して頂きたいし、1日でも穏やかな気持ちで過ごせるヒントになればうれしいです。